Chi deve stare attento alla linea, non può concedersi troppe distrazioni neppure a Natale. Per questo abbiamo pensato a un menù leggero e dietetico per Natale, cucinato in modo light e senza troppe calorie.
Premesso che non siamo nutrizionisti, abbiamo cercato le ricette più leggere che conosciamo, per non esagerare a tavola. Per problemi di salute, rivolgetevi sempre a uno specialista qualificato.
Con queste ricette potete comporre il vostro menù dietetico a piacimento, scegliendo tra questi alcuni piatti che preferite, se amate il pesce, le verdure o la carne.
Antipasti dietetici per Natale
Alcuni suggerimenti per antipasti light per il pranzo di Natale, a base di pesce o carne.
Misto di carpacci (di pesce o carne)
Per il carpaccio di pesce:
- salmone fresco affettato;
- tonno fresco affettato;
- pesce spada affumicato a fette.
Scegliete sempre pesci freschi sicuri, che abbiano seguito le procedure di abbattimento, per eliminare eventuali contaminazioni.
Servite il carpaccio di pesce con rucola fresca, pomodorini, un finocchio tagliamo molto sottile. Condite le verdure con pochissimo olio (un cucchiaino) e un pizzico di sale.
Aggiungete una macinata di pepe nero sul carpaccio, ed eventualmente un cucchiaio di senape come ulteriore condimento.
Per il carpaccio di carne:
- bresaola a fette;
- arrosto di tacchino a fette;
- manzo affumicato a fette.
Servite i salumi con pomodorini gialli, rucola e scaglie di grana, sale, pepe e un cucchiaino di olio. Potete aggiungere anche in questo caso dei finocchi tagliati sottilissimi, oppure del sedano rapa crudo tagliato a julienne.
Involtini di asparagi
Cuociamo al vapore delle punte di asparagi, oppure dei fagiolini. Condiamole con pochissimo olio e sale, un pizzico di pepe.
Possiamo creare degli involtini o con i carpacci di pesce, oppure con la bresaola. Aggiungiamo anche del crescione, del lattughino, della valeriana, i pomodorini e qualche goccia di aceto balsamico.
Possiamo completare con bastoncini di carote crude e julienne di sedano rapa.
Tartare di carne cruda
Anche in questo caso, è fondamentale che la carne sia assolutamente sicura e fresca, adatta al consumo crudo.
Tritiamo finemente prezzemolo, capperi sottaceto, sale, succo di limone e sale e aggiungiamoli alla carne. Aggiungiamo un filo di olio e aggiustiamo di sale.
Serviamo con insalatina fresca, ketchup oppure senape, ed eventualmente un tuorlo d’uovo freschissimo di provenienza biologica, adatto per essere consumato crudo.
Possiamo inoltre aggiungere verdure tagliate finemente, con la mandolina: ravanelli, sedano, cetriolini sottaceto, cipolla rossa.
Primi piatti dietetici per Natale
Come primi piatti, puntiamo a ricette leggerissime e con pochi grassi. Ecco due alternative, da scegliere in base ai vostri gusti.
Poke di riso integrale e salmone
Cuociamo il riso integrale al vapore, senza aggiunta di altro. A fine cottura possiamo aggiungere un pizzico di sale e un pizzico di aceto di riso, per insaporirlo.
Cuociamo al vapore anche la soia edamame e il salmone a cubetti (oppure il pollo, se preferite una poke di carne). Mariniamo la cipolla rossa nell’aceto di riso, per renderla più gentile e con il sapore agrodolce. Tagliamo i cetrioli e i ravanelli a fettine (se biologici, possiamo lasciare la buccia). Tagliamo l’avocado sottilmente e condiamolo con sale e succo di lime.
Componiamo dunque la nostra ciotola, mettendo il riso sul fondo come base, e aggiungendo gli altri ingredienti, e completando con succo di lime, semi di sesamo nero e bianchi.
Oppure mangiamo separatamente il riso, e intingiamo le verdure e il pesce (o la carne) nella salsa di soia iposodica condita con mezzo cucchiaino di wasabi.
Vellutata di asparagi
Puliamo gli asparagi eliminando i gambi duri e i filamenti. Teniamo da parte le punte e cuociamole al vapore per alcuni minuti, lasciandole ancora croccanti e verdi.
In una pentola alta mettiamo i gambi degli asparagi e aggiungiamo un pezzetto di porro tagliato sottile, un pezzetto di sedano rapa sbucciato (o 3 topinambour), poca acqua, un pizzico di sale, un paio di foglie di menta fresca.
Lasciamo cuocere finché le verdure sono molto tenere, aggiungendo altra acqua se necessario.
Frulliamo molto bene la vellutata e passiamola in un colino a maglie fini, se gli asparagi risultassero troppo fibrosi. Aggiustiamo di sale e pepe.
Possiamo aggiungere alcuni crostini di pane integrale, se li desideriamo, e infine completare con le punte di asparagi lasciate da parte. L’olio non è necessario, perché la vellutata è molto saporita così.
Secondi e contorni dietetici per Natale
Infine possiamo scegliere tra queste proposte di carne e pesce light da cucinare a Natale, da accompagnare con le verdure leggere, al forno o al vapore, che vi proponiamo.
Carpaccio di bresaola
Stendiamo su un piatto la rucola, la valeriana e gli spinacini freschi. Condiamoli con poco olio, sale e limone. Aggiungiamo scaglie di grana e bresaola a ciuffetti, pomodorini gialli, ed eventualmente anche finocchi e sedano tagliati sottilmente con la mandolina.
Per completare, possiamo aggiungere anche dei pinoli tostati.
Spiedini al forno con verdure
Da preparare sia con il pesce, che con la carne. Come pesce possiamo scegliere salmone, tonno o pesce spada tagliati a cubetti grandi. Come carne possiamo scegliere vitello, pollo o tacchino.
Tagliamo sia la carne / pesce che le verdure a pezzetti della stessa dimensione. Come verdure possiamo scegliere: peperoni di vari colori, cipolla rossa, zucca tagliata non troppo spessa, sedano rapa tagliato non troppo spesso.
Infilziamo tutti gli ingredienti nello stecchino lungo, alternandoli tra loro.
In un piattino mettiamo un cucchiaio di olio e, aiutandoci con un pennello da cucina, spennelliamolo sugli spiedini, invece di versarlo sopra: in questo modo ne useremo meno. Aggiungiamo infine sale, pepe, erbette a piacere.
Cuociamo in forno per 10-15 minuti, rigirando gli spiedini una volta.
Pollo e verdure arrostiti
Una ricetta light con doppia cottura, super leggera e tenera.
Cuociamo al vapore i dadini di pollo e anche le verdure: peperoni, cipolla, zucca, carote, ma anche fagiolini, broccoli, cimette di cavolfiore e le altre verdure che preferiamo. Teniamo le verdure croccanti: saranno più buone e più colorate.
Trasferiamo tutto il una teglia da forno, aggiungiamo sale, pepe, erbette miste, un cucchiaio di pangrattato e un cucchiaio di olio e mescoliamo tutto molto bene, in modo che tutte le parti siano ben condite.
Terminiamo la cottura in forno, a 180 gradi, per 15 minuti, e completiamo con basilico fresco spezzettato a mano.
Salmone scottato con verdure arrostite
Tagliamo e puliamo le verdure che preferiamo: patate, sedano rapa, zucca, zucchine, broccoli, cavolfiore, peperoni, funghi…
Disponiamo le verdure in una teglia e condiamole con un cucchiaio di olio, un cucchiaio di senape, sale, un cucchiaio di pangrattato, erbette miste. Cuociamole in forno per circa 15 minuti a 180 gradi: devono restare croccanti.
Nel frattempo cuociamo il filetto di salmone in una padella anti aderente: poggiamolo sulla pentola calda e cuociamolo solo sulla base, chiudendolo con il coperchio.
Componiamo infine il piatto, disponendo il letto di verdure sul fondo, coperto dal filetto di salmone. Aggiustiamo di sale e completiamo con un cucchiaino di olio a crudo, oppure un cucchiaio di yogurt greco con erbette tritate (menta, basilico, salvia).
Carote allo yogurt greco con mandorle e semi
Sbucciamo le carote: scegliamo una varietà piccolina, tipo le carote novelle. Laviamole bene e spennelliamole una a una con poco olio. Mettiamole in teglia, con la carta da forno, e aggiungiamo semi di finocchio, semi di cumino, sale, pepe, un pizzico di curry in polvere.
Cuociamo le carote in forno per circa 20 minuti a 180 gradi, rigirandole un paio di volte, finché sono ben arrostite.
Nel frattempo frulliamo lo yogurt greco con sale, prezzemolo e menta fresca. Uniamo lo yogurt alle carote, e completiamo con mandorle a lamelle, semi di zucca e semi di girasole.
Insalata di verdure al vapore
Puliamo e tagliamo a filetti le carote. Puliamo i broccoli e i cavolfiori, e dividiamoli in cimette. Puliamo dei fagiolini e spuntiamoli. Puliamo e tagliamo un carciofo a fettine. Facciamo lo stesso con un finocchio.
Cuociamo tutte le verdure al vapore per massimo 7-9 minuti, in modo che siano appena cotte, e restino ancora super colorate e croccanti.
Mettiamo le verdure in una ciotola con spinacini freschi, verza tagliata sottilmente a crudo, cavoletti di Bruxelles a crudo tagliati sottilissimi. Condiamo con olio, sale e aceto di mele.
Dolce leggero e dietetico per Natale
Come dolce, possiamo preparare uno yogurt al passion fruit. Prendiamo lo yogurt greco magro e dolcifichiamolo con poco miele.
Apriamo il passion fruit e svuotiamolo sullo yogurt, per aggiungere quella vivacità e quel pizzico di acidità giusta. Possiamo arricchire con una fogliolina di menta e qualche scaglia di cioccolato fondente.
Al posto del passion fruit, possiamo usare i lamponi: cuociamoli in padella anti aderente con un cucchiaio di miele e un cucchiaio di acqua. Passiamoli al colino, per eliminarne i semini, e usiamo questa coulisse per completare il nostro yogurt greco magro.
